In andere landen, zoals Engeland, zijn sandwiches vele malen populairder als lunch of tussendoortje dan in Nederland. Dit is jammer, want lekkere sandwiches kunnen ook nog heel gezond en veelzijdig zijn. Bovendien zijn ze erg eenvoudig om te maken.
Een klassieke sandwich wordt gemaakt van wit casinobrood. Een volkorenvariant is echter net zo lekker, dan niet lekkerder, en bovendien veel gezonder.
Je kunt je sandwich beleggen met wat jij maar wilt. Zo heb je zelf in de hand hoe gezond je je lekkere sandwiches maakt. Dit maakt dat sandwiches een goede aanvulling kunnen zijn op je dieet en geschikt als tussendoortje. Zeker voor vrouwen in de overgang, die vaak te maken hebben met een vitaminen tekort.
Vrouwen in de overgang hebben door het dalende oestrogeen gehalte in hun bloed vaak te maken met verschillende overgangsklachten. Je lichaam wordt onder andere minder efficiënt in het aanmaken van bepaalde vitaminen, wat kan leiden tot vitaminetekorten en verschillende klachten.
Andere overgangsklachten kunnen verminderd worden door het binnenkrijgen van extra vitaminen, zelf wanneer je lichaam deze wel nog steeds zelf aan kan maken. Het is dus voor vrouwen in de overgang erg belangrijk om goed op hun voeding te letten.
Aangezien je sandwiches kunt beleggen met wat jij maar wilt, is dit een goede manier om eenvoudig voedingsmiddelen binnen te krijgen met vitaminen die je nodig hebt.
Denk bijvoorbeeld aan een lekkere sandwich met vette vis, kaas of ei. Deze producten zitten boordevol vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor je gezichtsvermogen, maar zorgt ook voor gezond haar, huid en tandvlees.
Hoewel je in de overgang meestal niet een tekort aan vitamine A ontwikkelt, kan extra vitamine A wel klachten als droge huid, bros haar en droge ogen verminderen of zelfs helemaal tegengaan.
Je ontwikkelt – ook als je geen dierlijke producten eet – meestal geen vitamine A tekort, aangezien je lichaam dit zelf kan maken uit het eiwit bètacaroteen, wat bijvoorbeeld in wortels en koolsoorten zit. Hiervan kun je ook een lekkere salade voor op je sandwich maken!
Salades voor op je sandwiches
Koolsalade, aardappelsalade, allebei bekende salades voor op brood die je zo kant en klaar in de winkel kunt kopen, maar ook heel gemakkelijk zelf kunt maken. En wist u dat deze producten een natuurlijke bron zijn van vitamine C? Vitamine C zit met name in citrusvruchten, aardappelen en koolsoorten.
Tijdens de overgang heeft je lichaam moeite met de aanmaak van voldoende vitamine C, waardoor je minder goed ijzer uit je voeding opneemt en je weerbaarder bent voor ziektes. Bovendien heb je vitamine C nodig voor de opname van calcium voor sterke tanden en botten.
Een tekort aan vitamine C kan dus leiden tot botontkalking en osteoporose. Gelukkig is het echter heel eenvoudig uit je voeding te halen: een lekkere sandwich met (citrus)vruchtenjam of kool- dan wel aardappelsalade en je hebt weer een lading vitamientjes binnen!
Natuurlijke vitamines voor op je sandwiches
Waarschijnlijk het meest bekende vitamine complex waar vrouwen in de overgang mee te maken krijgen is het vitamine B complex. Dit complex, bestaande uit vitamine B1, B2, B6, B11 en B12, is verantwoordelijk voor een aantal vitale functies binnen het lichaam.
Helaas maak je hier in de overgang niet voldoende van aan. Vrouwen in de overgang wordt dus ook vaak aangeraden om voedingssupplementen met het vitamine B complex te slikken.
Ook veganisten en in mindere mate vegetariërs krijgen hiermee te maken, aangezien de verschillende vitamines van het complex zich met name in dierlijke producten bevinden. Vitamine B12 bevindt zich alleen maar in dierlijke producten, zoals eieren, vlees en vis. De overige vitamines van het complex kunt u ook binnenkrijgen door sojaproducten, peulvruchten, graanproducten of aardappelen te eten.
Overigens wordt vitamine B12 vaak toegevoegd aan vleesvervangers, om een tekort bij vegetariërs en veganisten te voorkomen. Een lekkere sandwich met vleeswaren, vleesvervangers, vis, ei of een salade met aardappel is voor u in de overgang dus niets meer dan een lekker en gezond tussendoortje.
Met een sandwich krijg je sowieso brood binnen, wat dus een belangrijke bron van vitamine B is. Granen bevatten bovendien vitamine E en vitamine K, die respectievelijk van belang zijn voor de celstofwisseling en de bloedstolling.
Wanneer je voldoende vitamine E binnenkrijgt zal je minder last van opvliegers hebben. Het slikken van extra vitamine K wordt aangeraden voor vrouwen van boven de 50. Beide vitamines zitten ook in noten, zaden en fruit. Daarnaast zijn spinazie, boerenkool, broccoli, eigeel en lever ook bronnen van vitamine K.
Beleg voor op je sandwiches
Voor je je sandwich belegt is het verstandig om deze eerst te besmeren met boter. Niet alleen blijft je beleg dan beter zitten, boter is ook een belangrijke bron van vitamine D.
Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht en is belangrijk voor het behoud van sterke tanden en botten. In de overgang wordt vitamine D minder efficiënt aangemaakt, waardoor inname van extra vitamine D via het eten of voedingssupplementen vaak aangeraden wordt.
Naast boter zijn ook vette vis, vlees en eieren bronnen van deze belangrijke vitamine. Een vitamine D tekort leidt tot botvergroeiingen en –ontkalking. Bovendien neemt het risico op kanker, diabetes en hart- en vaatziektes toe. Een lekkere sandwich met bijvoorbeeld vette makreel als tussendoortje of lunch kan je dus veel problemen schelen.
Uiteraard kun je je beleg ook combineren. Denk bijvoorbeeld aan kaas met jam. Of roerei met groenten en vlees(vervanger). Een lekkere salade met verschillende groenten, aardappel en rauwkost.
Op internet kun je allerlei inspiratie opdoen. Het is belangrijk dat je gevarieerd eet. Wanneer je nu iedere dag voor hetzelfde beleg kiest zal je nog steeds niet alle benodigde vitamines binnenkrijgen.
Gelukkig zijn de mogelijkheden voor het maken van een lekkere sandwich eindeloos. Naast beleg, kun je bijvoorbeeld ook nog variëren in je keuze voor brood! Speltbrood, maïsbrood, notenbrood, volkoren, meergranen, ze bieden allemaal iets anders. Ik zou zeggen: eet smakelijk!