Wat is het beste dieet tijdens de overgang? Iedere vrouw zal er vroeg of laat mee te maken krijgen: de overgang. De menopauze start pas, nadat je langer dan een jaar niet meer gemenstrueerd hebt. De overgangsperiode rondom deze menopauze wordt de overgang genoemd en die kan twee á zes jaar duren.
Het einde van je vruchtbare periode is aangebroken en een nieuwe fase in je leven start. Maar wat zijn de kenmerken van de overgang? Wat zijn de klachten? En hoe kun je die klachten tegengaan met je levensstijl en dieet?
Hoe ontstaat de overgang?
De oorzaak van de overgangsklachten ligt hem in het feit dat alle eitjes uit de eileider verbruikt zijn en de eierstokken geen vrouwelijk hormoon, oestrogeen, meer aanmaken. Erfelijk wordt bepaald op welke leeftijd de overgang bij jou start. Dit gebeurt meestal ergens tussen de veertig en vijftig jaar. Er zijn factoren, die de overgang eerder kunnen doen optreden. Voorbeelden hiervan zijn stress en roken.
Wat zijn de klachten bij de overgang?
Het meest bekende kenmerk van de overgang, zijn de zogenaamde opvliegers. Hitteaanvallen, die veroorzaakt worden door schommelingen in je hormoonspiegel. De hitteaanvallen kunnen dagelijks optreden, maar ook slechts een paar keer per week. Vaak treden ze ook ’s nachts op, waardoor slecht slapen en vermoeidheid ook indirect klachten zijn van de overgang. En zo ook de daarbij behorende stemmingswisselingen en prikkelbaarheid. Een tweede signaal is het veranderen van je menstruatiecyclus. Je kunt meer bloed verliezen dan normaal of de tijd tussen twee menstruatiecycli is langer dan normaal. Andere klachten zijn: minder zin in seks, gewrichtsklachten, droge huid, poreuze botten en gewichtstoename.
Gewichtstoename
Het is helaas niet abnormaal dat je een paar kilootjes in de overgang erbij krijgt. Spiermassa neemt bij het ouder worden af en meer vetten worden opgeslagen. Vetstoffen worden daarnaast niet langer opgeslagen in de billen en dijen, maar meer in de buikstreek. Vaak gaan mensen ook minder sporten naarmate ze ouder worden, waardoor ze minder calorieën verbranden. De verbranding die plaatsvindt, als je lichaam in ruststand is, vermindert daarnaast ook nog. Tijdens je slaap verbrand je dus ook minder calorieën, dan je voor de menopauze ervoer. Het is echter goed mogelijk om tijdens de menopauze af te vallen en op gewicht te blijven door goed op je voeding te letten en te sporten.
Wat is het beste dieet tijdens de overgang?
Je kunt dus een gewichtstoename ervaren zonder dat je iets veranderd hebt aan je eetpatronen en beweging. Deze twee factoren moet je dus nu aanpassen aan je huidige voedingsbehoeften. Om fit te blijven moet je voeding nemen, waarin de volgende middelen zitten: voedingsvezels, eiwitten, calcium, Vitamine D en Omega 3. In het boek overwin je overgang kun je allerlei recepten vinden die aansluiten bij deze voedingsstoffen.
Vezelrijk voedsel
Zorg dat je genoeg vezelrijk voedsel eet, zoals volle granen, fruit, peulvruchten, groentes en vruchten van olieplanten. De hierin aanwezige voedingsvezels zorgen voor vermindering van het hongergevoel en reguleren de spijsvertering beter.
Eiwitten
Door eiwitten in het voedsel krijg je sneller een verzadigd gevoel, waardoor je in hoeveelheid niet meer tot je neemt dan wat je lichaam ook nodig heeft. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in:
- Wit vlees, zoals kip, of biologisch vlees
- Vis
- Tempé
- Quinoa
- Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten
- Eieren
- Voedingsmiddelen die op basis van soja gemaakt zijn
Wat je als persoon nodig hebt aan eiwitten verschilt per persoon, maar gemiddeld kun je uitgaan van 0.8 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
Vitamine D en calcium
Deze twee gezonde voedingsmiddelen zitten vaak in dezelfde soort producten. Ze zorgen voor gezonde en sterke botten in de menopauze. Calcium vind je vooral in spinazie, amandelen en tofu. Vitamine D kun je vinden in producten, zoals zalm, avocado en sardientjes. Ook kun je gewrichtsklachten en botontkalking tegengaan door drie tot vier porties zuivel op een dag te nemen, zoals melk, yoghurt en kwark. Ook het eten van kaas zorgt voor veel calcium.
Omega 3
Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziektes. Tijdens de overgang zorgen deze vetzuren er echter voor dat klachten van de menopauze beperkt worden. Omega 3 vind je in zalm, noten, levertraan, koolzaadolie en lijnzaad.
Verminderen van opvliegers
Om die onaangename hitteaanvallen tegen te gaan, kun je het beste alcohol en hete dranken een tijdje van het menu af halen. Ook gerechten met veel pittige kruiden, kunnen opvliegers veroorzaken. Gerechten, zoals tempé, tuinkers, lijnzaad en alfakiemen, kunnen juist opvliegers verminderen.
Helpt bij hormoonspiegel
Er zijn ook een aantal voedingsmiddelen, die goed helpen bij je hormoonhuishouding. Het is hierbij belangrijk dat je goede vetten tot je neemt, die bijvoorbeeld zitten in noten, avocado, vette vis, zoals makreel, olijfolie, pompoenpitten, kokosolie en roomboter. Ook jodiumrijke producten kunnen je helpen met je hormoonhuishouding. Denk hierbij aan voedingsmiddelen, zoals brood, eieren en vis. Daarnaast helpen kruisbloemige groentes, zoals broccoli en bloemkool, bij het in balans houden van je hormoonspiegel.
Overig
Het is dus belangrijk dat je jouw voedingspatronen aanpast op de menopauze om een gewichtstoename te voorkomen. Het is hierbij het belangrijkst dat je let op een evenwichtige voeding. Daarnaast moet je sommige dingen vermijden, zoals alcohol, gefrituurde gerechten, suiker, zout, vet vlees, sauzen en industrieel bereide gerechten.
Inspiratieloos?
Worstel je nog steeds een beetje met wat je mag eten en niet? Op het Voedingscentrum kun je precies zien wat je mag hebben op een dag op de Schijf van Vijf. Je vult je geslacht en leeftijd in en de Schijf van Vijf geeft bijvoorbeeld precies aan hoeveel groentes of hoeveel vlees je mag eten en hoeveel je mag drinken. Tevens krijg je van het Voedingscentrum een tiental dagmenu’s als aanrader, waarin jouw aanbevolen hoeveelheden verwerkt zijn.
Sporten is goed om fit te blijven
Om op gewicht te blijven, is alleen letten op je voeding niet voldoende. Je moet ook aan sport doen. Je kunt een abonnement afsluiten op een sportschool, maar er zijn ook genoeg thuisoefeningen te vinden op het internet en videokanalen, zoals YouTube. Hierbij zorg je voor verstevigde buikspieren en ga je verlies van spiermassa tegen.
Het beste om gewicht te verliezen is echter een cardio training in de sportschool, want hiermee verlies je overtollig vet in de buikstreek. Geadviseerd wordt om circa 2.5 uur per week te besteden aan een sportactiviteit, niet alleen om op gewicht te blijven, maar ook je botten en spieren sterk te houden.
